03/07/2023
التدريب في البيئة الحارة : موضوع مهم
جديد 🔥😍💪👍⚡🥵
بقلم المحضر البدني الدكتور عبدالله منصوري
التأقلم الحراري هو مجموعة من التعديلات التي تسمح للشخص بتحمل ضغط أكبر بسبب الحرارة البيئية. هذه العملية ، وهي جزء أساسي في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالحرارة ، تؤدي بشكل أساسي إلى تغييرات في كمية ونوعية التعرق وكذلك في تدفق الدم ، مما يكيف الجسم للعمل بشكل أكثر كفاءة في المناخات الحارة .
1- ماهي آليات التكيف التي يقوم في البيئة الحارة ؟
بمجرد ارتفاع حرارة الجو عن المعدلات الطبيعية يقوم الجسم البشري بالمسارعة لاجراء بعض التعديلات الفسيولوجية تهدف إلى الحفاظ على درجة حرارة آمنة من أجل الأداء السليم للأنظمة الحيوية من خلال:
- زيادة معدل ضربات القلب (HR) للتعامل مع انخفاض حجم البلازما (بسبب الجفاف) ومحاولة الحفاظ على النتاج القلبي.
- رفع درجة الحرارة المركزية كآلية حماية. نتيجة لذلك ، تحدث التعديلات على مستوى بعض الوظائف .
- زيادة التعرق وتدفق الدم إلى الجلد بسبب توسع الأوعية المحيطية.
- زيادة التنشيط الهرموني لهرمونات الألدوستيرون ومضادات إدرار البول (ADH) لتقليل فقد الماء والمعادن ، على التوالي.
- زيادة وتيرة التهوية وضيق التنفس.
- تراكم المستقلبات في العضلات .
- زيادة استخدام الجليكوجين وبالتالي تقليل مستوياته.
- راحة أقل وتحمل نفسي وإدراك شخصي أكبر للجهد.
- ماهي العوامل المتحكمة في التأقلم مع التدريب في البيئة الحارة ؟
- البيئة الخارجية : أي المكان الذي يتم فيه التدريب أو ممارسة الرياضة المعنية. لقد لوحظ أن إجراء التدريب في البيئة التي تمارس فيها الرياضة بالفعل يؤدي إلى تكيفات أفضل نظرًا لعدم قدرتنا على تعديل الظروف البيئية للرياضي .
- وقت التعرض: اعتمادًا على نوع البروتوكول (نشط / خامل) الذي سيتم استخدامه ، يتم استخدام وقت تعرض أو آخر.
- المستوى البدني للفرد.
- درجة الجفاف لدى الرياضي.
- معدل إنتاج الحرارة الداخلية.
- مدة وتكرار التدريب (وقت التدريب / عدد الحصص): يجب أن لاتتجاوز مدة الحصص التدريبية 60 دقيقة في اليوم الواحد .
- ماهي أنواع البروتوكولات الخاصة بالتأقلم مع التدريب في البيئة الحارة؟
- البروتوكولات قصيرة المدى : عندما تكون مدة البروتوكول أقل من 7 أيام . يوصى به عادة للرياضيين الذين لديهم نظم تدريب قاسية أو مكثفة.
- البروتوكولات متوسطة المدى: عندما تكون مدتها حوالي 7-14 يومًا . بعد 7 أيام ، يتم تحقيق 80٪ من التكييفات.
- البروتوكولات طويلة المدى: عندما تكون مدتها أكبر من 14 يومًا. هذه الأنواع من البروتوكولات هي التي تنتج أفضل التكيفات مع الحرارة (Storme وآخرون 2018).
ماهي شدة التدريب الخاصة بالتأقلم مع التدريب في البيئة الحارة؟
- يجب أن تكون شدة التدريب أكبر من 50-60٪ من الحد الأقصى لاستهلاك الاكسجين ، أي تلك الشدة.
ماهي النصائح الواجب العمل بها لتفادي مشاكل في التأقلم؟
-يجب الحفاظ على توازن السوائل والأملاح المعدنية أثناء التمرين .
- شرب السوائل قبل الشعور بالعطش: من خلال استهلاك ما لا يقل عن نصف لتر قبل ساعة من التدريب وتتبع بجرعات صغيرة كل 15 دقيقة خلال التدريب.
- لا يجب أن تكون كل السوائل المتناولة عبار عن ماء.
- تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي لها تأثير مدر للبول.
- استهلاك المشروبات البديلة بدلاً من الماء العادي ، وتجنب استنفاد الجليكوجين وبالتالي تحسين الأداء .
- تناول السوائل التي تحتوي تركيبتها على أكثر من نوع واحد من الكربوهيدرات بعد الحصة التدريبية.
- ارتداء ملابس ذات نوعية جيدة خفيفة الوزن واللون وتساعد الجلد على التنفس.
- الابتعاد عن بعض المعتقدات السلبية مثل التدرب بالملابس البلاستيكية .
المراجع :
1-Heathcote SL, Hassmén P, Zhou S and Stevens CJ. Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes. Front. Physiol. 2018; 9:1851.
2-Alhadad SB, Tan PMS, Lee JKW. Efficacy of Heat Mitigation Strategies on Core Temperature and Endurance Exercise: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;10:71.
3-Nybo L, Rasmussen P, Sawka MN. Performance in the heat-physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Compr Physiol. 2014; 4(2): 657-89.
4-Blasco R. Aclimatación al ejercicio físico en condiciones de estrés térmico. Arch Med Deporte. 2012; 29(148): 621-31.
5-D. Périard, S. Racinais, M. N. Sawka.Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports Scand J Med Sci Sports 2015: 25 (Suppl. 1): 20–38
6-Storme L. Heathcote, Hassmén P.Zhou S. Stevens C.Heat Acclimation Decay and Re-Induction: A Systematic Review and Meta-Analysis.Frontiers in Physiology.2018 (9)1851
7-. Francesconi, R. P., L. E. Armstrong, N. M. Leva, R. J. Moore, P. C. Szlyk, W. T. Matthew, W. C. Curtis, R. W. Hubbard, and E. W. Askew (1993). Endocrinological responses to dietary salt restriction during heat acclimation. In: Nutritional Needs in Hot Environments, B.M. Marriott (Ed.). Washington, D.C.: National Academy Press, pp. 259-276
8. Greenleaf, J. E. and C. J. Greenleaf (1970). Human acclimation and acclimatization to heat: A compendium of Research. Moffett Field, CA: Ames Research Center, Technical Memorandum no. TM X-62008, pp. 1-188
